ENTRENAMIENTO INTERMEDIO Y AVANZADO MUP B

Principal: cuádriceps Secundarios: isquiotibiales, glúteos, pantorrillas
Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series
Sentadilla hack énfasis en cuádriceos	2-4	8-15	1-3 min
Prensa de piernas énfasis cuádriceps	2-4	8-15	1-3 min
Escalones énfasis en cuádriceps con mayor elevación	2-4	8-15	1-3 min
Extensión de piernas	2-4	10-20	1-3 min
Biserie Extensión de cadera - Curl de pierna de pie en cable	2-4	16-20	1-3 min
Aducción en máquina	2-4	15-20	1-3 min
Triserie Sentadilla entre bancos énfasis en glúteos - frog pump - Sentadilla con abducción	2-4	20-30	1-3 min
Elevación de pantorrillas con barra o máquina	2-4	10-20	1-3 min

Pectorales, Espalda, hombros, Bíceps, tríceps
Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series
Press banco plano para pectorales	2-4	8-15	1-3 min
Remo con mancuernas unilateral énfasis en dorsales	2-4	8-15	1-3 min
Elevaciones laterales en banco inclinado	2-4	8-15	1-3 min
Jalón bajo hammer	2-4	8-15	1-3 min
Elevaciones frontales con mancuernas	2-4	12-20	1-3 min
Elevaciones laterales inversas en banco inclinado	2-4	12-20	1-3 min
Biserie Extensión de tríceps con cuerda - patada de tríceps con mancuerna	2-4	12-20	1-3 min
Biserie Curl de bíceps - curl martillo en cable	2-4	12-20	1-3 min

Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series
Hip thrust	2-4	8-12	1-3 min
Peso muerto rumano	2-4	8-12	1-3 min
Sentadilla hack énfasis en cuádriceps	2-4	8-12	1-3 min
Desplante hacia atrás con elevación-énfasis en glúteos con déficit	2-4	8-12	1-3 min
Patada de glúteo con máquina	2-4	8-12	1-3 min
Peso muerto piernas rígidas	2-4	8-12	1-3 min
Sentadilla española con liga o en máquina sissy	2-4	8-12	1-3 min
Elevación de pantorrillas en sentadilla perfecta	2-4	8-12	1-3 min

Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series
Jalón vertical al pecho con agarre prono	2-4	8-12	1-3 min
Press banco plano	2-4	8-12	1-3 min
Remo inclinado énfasis en espalda alta	2-4	8-12	1-3 min
Aperturas para pectorales con mancuerna - fly con mancuerna	2-4	8-12	1-3 min
Elevaciones frontales con mancuernas para deltoides	2-4	8-12	1-3 min
Face pull sentada	2-4	8-12	1-3 min
Biserie extensión de tríceps/skull crusher y patada de tríceps	2-4	8-12	1-3 min
Biserie Curl de bíceps y curl martillo en banco inclinado	2-4	8-12	1-3 min

Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series	Ejemplo
Peso muerto rígido	2-4	8-12	1-3 min	, ,
Curl de pierna acostado en máquina	2-4	8-12	1-3 min
Peso muerto rumano unilateral	2-4	8-12	1-3 min	, ,
Puente con pies elevados	2-4	8-12	1-3 min	, ,
Biserie patada de glúteo - Abducción en cable	2-4	8-12	1-3 min	, ,
Biserie sentadilla entre bancos énfasis en glúteos y frog pump	2-4	8-12	1-3 min	, ,
Biserie rotación externa y patada de glúteo con pierna flexionada en cable-polea	2-4	8-12	1-3 min	, ,
Elevación de pantorrillas en máquina hack	2-4	8-12	1-3 min