ENTRENAMIENTO INTERMEDIO Y AVANZADO MUP D
ENTRENAMIENTO ÉNFASIS EN CUADRICEPS
| Ejercicio | Sets | Repeticiones | Descanso entre series | Ejemplo |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Prensa de piernas con apertura estrecha | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Desplante caminando | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Sentadilla con talones elevados en barra landmine o en cable-polea | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Peso muerto rumano unilateral con mancuerna | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie patada de glúteo y abducción de cadera en cable-polea | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie abducción de cadera a 45° | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Elevación de pantorrillas con barra o máquina | 2-4 | 8-12 | 1-3 min |
ENTRENAMIENTO ÉNFASIS EN TREN SUPERIOR
| Ejercicio | Sets | Repeticiones | Descanso entre series | Ejemplo |
|---|---|---|---|---|
| Flexiones de brazo para pectorales | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Remo con aros | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Elevación de hombro en tres direcciones | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Jalón vertical de pie - lat prayer | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Elevaciones frontales en banco inclinado | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Remo unilateral con cable-polea | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie extensión de tríceps unilateral por encima de la cabeza y patada de tríceps con mancuerna | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie Curl de bíceps y Curl martillo con cable-polea | 2-4 | 8-12 | 1-3 min |
ENTRENAMIENTO ÉNFASIS EN GLÚTEOS
| Ejercicio | Sets | Repeticiones | Descanso entre series | Ejemplo |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra o en máquina booty up | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Peso muerto estilo sumo | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Desplante búlgaro con énfasis para glúteo | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Patada de glúteo con máquina | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Aducción de cadera en máquina | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Curl de pierna unilateral | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Extensión de pierna unilateral | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Elevación de pantorrillas en sentadilla perfecta | 2-4 | 8-12 | 1-3 min |
ENTRENAMIENTO ÉNFASIS EN TREN SUPERIOR
| Ejercicio | Sets | Repeticiones | Descanso entre series | Ejemplo |
|---|---|---|---|---|
| Dominadas en aros (apoyo con salto) | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Push press con barra | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Remo alternado en plancha con mancuerna | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Aperturas - fly para pectorales con cable-polea | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Elevaciones laterales estilo butterfly | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Cruce inverso con cable-polea | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie empuje de tríceps con cuerda y extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie curl de bíceps con barra z agarre abierto y curl con barra suiza agarre cerrado | 2-4 | 8-12 | 1-3 min |
ENTRENAMIENTO ÉNFASIS EN ISQUIOTIBIALES
| Ejercicio | Sets | Repeticiones | Descanso entre series | Ejemplo |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra recta o hexagonal | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Buenos días con piernas rígidas | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Puente unilateral para isquiotibiales | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Curl de pierna unilateral en cable polea | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Sentadilla sissy | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie hiperextensiones con énfasis para glúteo - hiperextensiones inversas | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Biserie desplante hacia atrás con déficit - énfasis en glúteos y desplante cruzado con déficit | 2-4 | 8-12 | 1-3 min | |
| Elevación de pantorrillas en máquina hack | 2-4 | 8-12 | 1-3 min |