ENTRENAMIENTO INTERMEDIO Y AVANZADO MUP E

Pectorales (clavicular, esternal, costal)
Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series
Press banco plano	2-4	8-12	1-3 min
Biserie Dominadas agarre prono - neutro	2-4	8-20	1-3 min
Biserie Press en banco inclinado - fondos en barras paralelas	2-4	8-15	1-3 min
Bisere Remo en cable agarre prono - supino	2-4	12-15	1-3 min
Biserie press hamer énfasis clavicular - costal	2-4	12-15	1-3 min
Biserie jalón unilatera para dorsales - encogimiento unilateral para trapecio	2-4	12-20	1-3 min
Biserie Cruce de poleas clavicular press - apertura	2-4	12-20	1-3 min
Biserie Remo landmine dorsal-deltoide posterior	2-4	15-20	1-3 min

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas
Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series
Sentadilla libre	2-4	8-12	1-3 min
Peso muerto rumano	2-4	8-12	1-3 min
Hip thrust	2-4	8-15	1-3 min
Biserie Sentadilla hack cuádriceps - glúteos	2-4	12-20	1-3 min
Biserie Curl nordico - Desplante con elevación énfasis en cuádriceps	2-4	12-20	1-3 min
Hyper-extensiones 45° - Sentadilla sissy	2-4	12-20	1-3 min
Biserie extensión de pierna unilateral - Curl de pierna unilateral	2-4	12-20	1-3 min
Biserie elevación de pantorrillas con barra - elevación de pantorrila de pie o sentado	2-4	12-20	1-3 min

Hombro (anterior, lateral) Bíceps (porción corta y larga, braquiales) Tríceps (porción larga, medial, lateral)
Ejercicio	Sets	Repeticiones	Descanso entre series
Press de hombros	2-4	8-12	1-3 min
Biserie Press con agarre cerrado - JM press- Press agarre cerrado	2-4	8-12	1-3 min
Biserie curl inverso - curl martillo en polea	2-4	8-12	1-3 min
Elevaciones laterales en cable	2-4	12-15	1-3 min
Biserie Extensión de tríceps unilateral por encima de la cabeza - extensión de tríceps unilateral con cuerda	2-4	8-12	1-3 min
Biserie Curl de biceps de espaldas y de frente con cable	2-4	8-12	1-3 min
Biserie Fondos en barras paralelas énfasis tríceps - dominadas con agarre supino énfasis bíceps	2-4	8-12	1-3 min
Biserie Elevaciones laterales - frontales en banco inclinado	2-4	8-12	1-3 min